Wachstum anregen: Die besten Übungen für jedes Dasjenige Weiterbildung der oberen Brust
Wachstum anregen: Die besten Übungen für jedes Dasjenige Weiterbildung der oberen Brust
Blog Article
Auf dem Fern nach einem definierten des weiteren kraftvollen Leib erweist zigeunern die obere Brust je viele Fitnessbegeisterte oft als hartnäckiger Zuständigkeit. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte machen, doch Dasjenige Erreichen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Das Verständnis der Anatomie ebenso die Anwendung der richtigen Übungen je die obere Brust können jedoch den entscheidenden Ungleichgewicht entfallen. Dieser umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen für jedes ein gezieltes Weiterbildung der oberen Brustmuskulatur außerdem vermittelt Ihnen Dasjenige Wissen für den Struktur einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, wenn schon Pectoralis genannt, wird barsch hinein alle beide Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen ansonsten den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere ebenso oberflächlichere der beiden, wird der länge nach unterteilt in den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) und den sternokostalen Kopf (unterer zumal mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt am Schlüsselbein des weiteren ist signifikant je die Beugung, Adduktion und Innenrotation der Schulter zuständig. Von dort sollten bei der Auswahl von Übungen für jedes die obere Brust Bewegungen am besten werden, die welche Bewegungen herausstellen.
Schon Solo durch Flachbankdrücken wird häufig die untere ebenso mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv zu trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel unter 30 zumal 45 Grad gelten generell als optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren außerdem gleichzeitig die Beteiligung des vorderen Deltamuskels nach minimieren.
Hier sind einige der besten Übungen je die obere Brust, die Sie in Ihr Trainingsprogramm einbeziehen können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Welche Übung gilt oft wie die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige Heben schwerer Gewichte ansonsten fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert in dem Vergleich zu Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung ansonsten beansprucht etliche Stützmuskeln.
Vollstreckung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie umherwandern mit flach auf dem Boden stehenden Fluorüßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas längs denn schulterbreit in dem Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Fassung zumal senken Sie sie langsam ebenso kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp Unterm Schlüsselbein. Streichen Sie unten kurz inne des weiteren Knautschen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück rein die Ausgangsposition, wodurch Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Dasjenige Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant vielfältige Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten ansonsten eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen selbst, Kraftungleichgewichte nebst der linken ansonsten rechten S. auszugleichen.
Exekution: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Setzen Sie umherwandern mit einer Kurzhantel hinein jeder Hand auf die Bank. Legen Sie zigeunern zurück ansonsten anhalten Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam ebenso kontrolliert hinein einem leichten Bogen zur seite hin gelegen zur oberen Brust Anrufbeantworter. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne außerdem drücken Sie die Hanteln dann zurück hinein die Ausgangsposition. Führen Sie sie oben leicht Kollektiv zumal spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Dennoch Druckbewegungen für den Muskelaufbau wichtig sind, dienen sich Kurzhanteln hervorragend für jedes das isolierte des weiteren formende Fortbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie die aufmerksamkeit richten zigeunern auf die Adduktionsbewegung ansonsten trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Vollstreckung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Vergehen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf die Bank. Anhalten Sie welche über Ihrer Brust, womit Ihre Ellbogen leichtgewichtig gebeugt sind außerdem Ihre Handflächen zueinander zeigen. Senken Sie die Hanteln langsam außerdem kontrolliert in einem weiten Bogen zur seite hin gelegen Telefonbeantworter außerdem spüren Sie dabei eine Dehnung in Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen obgleich der gesamten Bewegung leicht gebeugt. Führen Sie die Hanteln in dem identisch sein Bogen wieder nach oben und spannen Sie dabei Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes für jedes die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen pro konstante Abenteuer über den gesamten Bewegungsbereich, was zu einem stärkeren Muskelpump zumal einer verbesserten Muskelfaseraktivierung führen kann. Die Exekution mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, obgleich Sie Ihre Hände nach oben zumal zusammenführen.
Ausführung: Stellen Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Einstellung. Greifen Sie die Durchmesser eines kreises-Griffe mit einem Oberhandgriff außerdem um sich treten Sie hinter vorne, um die Leiterbahn nach spannen. Geschrieben stehen Sie leicht nach vorne gelehnt, die Arme zur seite hin gelegen ausgestreckt ansonsten die Ellbogen leicht gebeugt. Fluorühren Sie Ihre Hände in einem Bogen bis anhin Ihrer oberen Brust Gemeinschaftlich außerdem spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Lokalisation an, an der sie angespannt sind. Fegen Sie langsam hinein die Ausgangsposition zurück des weiteren prüfen Sie am werk den Resistor.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Flugmaschine:
Die Smith-Maschine bietet eine bastion Bewegungsebene, die je Anfänger oder alle, die sich ausschließlich auf die Muskelkontraktion konzentrieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung nach bewältigen, nützlich ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden in bezug auf mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Schulung pro die obere Brust sein.
Ausführung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank in einer Smith-Flugzeug auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Ausrichten Sie sich so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas fort wie schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Fassung ebenso senken Sie sie langsam und kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust Telefonbeantworter. Streichen Sie unten kurz inne außerdem Pferchen Sie die Stange dann wieder in die Ausgangsposition zurück, womit Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Während Dips primär die untere Brust ansonsten den Trizeps trainieren, kann eine Anpassung Ihrer Technik den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Wenn Sie sich während der Bewegung nach vorne lehnen des weiteren Ihre Ellbogen leicht nach lateral andienen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Vollstreckung: Ablegen Sie umherwandern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufgang Sie so obig, dass Ihre Arme gestreckt sind ebenso Ihr Körpergewicht anhaben. Lehnen Sie sich leichtgewichtig nach vorne ansonsten lassen Sie Ihre Ellbogen hinter außen andienen, gleichwohl Sie Ihren Körper absenken, solange bis Sie eine Dehnung in der oberen Brust spüren. Pferchen Sie sich zurück rein die Ausgangsposition ansonsten die aufmerksamkeit richten Sie sich im gange auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen für jedes die obere Brust in Ihr Trainingsprogramm einbeziehen:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren, ist es wichtig, ebendiese Übungen geplant in Ihr Trainingsprogramm zu integrieren. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sobald Ihre obere Brustmuskulatur Abschwächen aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sobald Ihr Energielevel am höchsten ist.
Übungen variieren: Ausklinken Sie zigeunern nicht Woche je Woche auf dieselben Übungen je die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern außerdem Plateaus zu vermeiden.
Korrekte Vollstreckung: Die aufmerksamkeit richten Sie umherwandern bei jeder Übung auf die korrekte Exekution. Vermeiden Sie Schwung außerdem konzentrieren Sie sich darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur zu spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie stückweise Gewicht, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln längs nach fordern des weiteren Dasjenige Wachstum zu sponsern.
Vernehmen Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Schmerzen und eignen für Sie Ihr Fortbildung Im gegenzug an.
Fazit:
Der Oberbau einer fruchtbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen für das Fortbildung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen ansonsten Kabelvarianten übung obere brust hinein Ihr Training inkludieren, auf die richtige Form achten des weiteren konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren des weiteren die volle, kraftvolle Brust gelangen, die Sie umherwandern wünschen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit ansonsten Geduld der Schlüssel zu signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, fokussieren Sie zigeunern auf welche Übungen für die obere Brust ansonsten formen Sie die obere Brust, die Sie sich immer vorgestellt guthaben.